Piramida żywienia to pierwszy filar zdrowego trybu życia. Bez tej wiedzy nasze dbanie o zdrowie i urodę nie ma większego sensu. Wszystko zaczyna się wewnątrz Nas. Oprócz naszej duszy jest jeszcze układ pokarmowy, który dba o to by wszystkie nasze wysiłki dały jakiś efekt.
Jak wiecie mój blog powstał z myślą o kobietach, które choć mogą, nie dbają o siebie. Nie zależy mi na tym żeby Was odchudzić czy namawiać na jakieś drogie zabiegi pielęgnacyjne. Zawsze uważałam że piękna kobieta to zadbana kobieta, waga nie jest istotna jeżeli Ty dobrze czujesz się w swojej skórze. To jest najważniejsze i pamiętajcie o tym! Będziecie piękne tylko wtedy jeśli pokochacie siebie takie jakie jesteście! Piszę o tym ponieważ przy próbach odchudzania kobiety zapominają o tym. Myślą że jeśli się odchudzą (nie ważne w jaki sposób) to wystarczy im to do szczęścia. No niestety nie jest tak... Jeśli będziesz chuda (a nie szczupła, to różnica!) to zdrowo raczej wyglądać nie będziesz, a to przecież o to chodzi. Żeby wyglądać zdrowo trzeba się odżywiać!
Niestety wiele osób nie ma pojęcia jak się odżywiać żeby wyszło to nam na zdrowie. Tu z pomocą przychodzi piramida żywienia. Takie małe cudeńko można powiesić na lodówce w kuchni. Przyda się przy przygotowywaniu posiłków w ciągu dnia. Oprócz tego, że Wam ją pokażę to chciałabym pokrótce omówić co i jak, bo sam rysunek i tak nie wiele może pomóc.
ZASADY ZDROWEGO ODŻYWIANIA:
- Przede wszystkim różnorodność. W każdym twoim dziennym jadłospisie powinny znajdować się produkty z różnych grup żywności. Jest to istotne ponieważ nie istnieje produkt spożywczy, który dostarcza do naszego organizmu wszystkich ważnych składników pokarmowych. Jeśli chcemy stracić na wadze, przy komponowaniu naszych posiłków powinniśmy kierować się zasadą: 1/4 talerza to węglowodany (np. brązowy ryż), kolejna 1/4 to białko (kurczak, jogurt naturalny) i 1/2 to warzywa. Gdy ja komponuję sobie taki posiłek jestem najedzona na prawdę na długo.
- Kontroluj swoją wagę! Mimo, że nie namawiam do odchudzania to jednak przestrzegam Was przed nadwagą i otyłością. Tutaj ważna jest aktywność fizyczna. Co ważne nie musicie ćwiczyć z Chodakowską! Wystarczy, że codziennie wybierzecie się na spacer. Sprzątanie w domu i bieganie po korytarzy za dzieckiem nie wlicza się w aktywność fizyczna...
- Głównym źródłem energii powinny być dla Ciebie produkty zbożowe. Dostarczają one organizmowi węglowodanów złożonych, które nasz organizm trawi dłużej, dzięki czemu na dłużej starcza nam energii. Mają również wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i syci nas na dłużej. Do takich produktów zaliczamy: chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste (np. z mąki durum), brązowy ryż, płatki owsiane, otręby.
- "Pij mleko, będziesz wielki!" brzmiała akcja mająca na celu zachęcić dzieci do produktów mlecznych. Produkty takie dostarczają nam sporą dawkę białka zwierzęcego oraz dużą dawkę wapnia, który jest istotny w rozwoju naszego dziecka, a u nas kobiet przy ewentualnych problemach z osteoporozą. Wszystko fajnie, ale co jeśli mleka nie lubimy, albo jeść go nie możemy? No cóż, wielu specjalistów zaleca wtedy zajadanie się jogurtem naturalnym, ponieważ zawiera dużo mniej laktozy. Można przekonać się do mleka koziego (ja nie cierpię dlatego cieszę się, że mleko krowie mogę pić). Jest też mleko roślinne, ale ten rodzaj mleka ma wady. Mleko sojowe może uczulić i mężczyźni nie powinni pić go za dużo, ponieważ zawiera fitoestrogeny, które działają podobnie do estrogenów czyli głównego hormonu kobiecego. Mleko kokosowe raczej nie nadaje się do spożycia na co dzień, a mleko kukurydziane, ale przeważnie zawiera dużo chemii. Pozostaje jeszcze mleko ryżowe, które nie zawiera wapnia i białka i mleko gryczane, o którym nie wiem co napisać. Do wyboru do koloru :)
- Jedz mięso w małych ilościach. Zastępuj je dużo zdrowszymi rybami (no chyba, że panga albo mintaj, to lepiej kurczak). Jeśli już mięcho musi być to najlepiej chude: kurczak, indyk, dla bogatych cielęcina i wołowina, ale to od święta. Nie wiem czemu, ale wszyscy boją się mówić o innych mięsach takich jak kaczka, gęś czy dostępne w dyskontach perliczki. Kaczka akurat jest nieco tłuściejszym mięsem, ale gęś jest dużo chudsza i bardzo zdrowa! Tłuszcz z gęsi jest dobry na obniżenie cholesterolu, a także przy przeziębieniach ( tłuszczem z gęsi smaruje się stopy lub plecy na noc, wypróbowałam na własnej skórze i działa!). Mięso z gęsi to źródło pełnowartościowego białka oraz kwasów nienasyconych szczególnie omega-3 i omega-6, które obniżają poziom cholesterolu oraz mają dobroczynny wpływ na naszą cerę. Dostarcza również wiele witamin i minerałów: witaminy A, E, z grupy B, potas fosfor, magnez, żelazo, cynk. Dlatego warto jeść gęsinę, chociaż na święta.
- Warzywa i owoce są źródłem witamin i minerałów. Warzywa powinno się jeść do każdego posiłku bez ograniczeń. Są niskokaloryczne i od nich nie przytyjemy. Co innego owoce, z nimi trzeba się troszkę ograniczać. Owszem mają wiele witamin, ale też cukry proste, które w nadmiarze przyczyniają się wzrostu wagi. Jednak nie można rezygnować z owoców! Wykluczenie ich z diety może spowodować uczucie zmęczenia, ospałość, pogorszenie samopoczucia, a przede wszystkim nie dostarczymy organizmowi wszystkich witamin. Owoce najlepiej jeść do godziny 16-17, wtedy mam czas żeby poprzez ruch spalić kalorie dostarczone przez nie.
- Należy ograniczyć spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, ale też nie można z nich rezygnować. Tłuszcze są nam potrzebne, ponieważ niektóre witaminy (A, D, E, K) są w nich rozpuszczalne. Wyeliminowanie tłuszczów z diety może spowodować niedobór tych witamin, co może być groźne nawet dla naszego życia. Tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30% spożycia wszystkich produktów ( jedząc 2000kcal dziennie, granica to 600kcal, całkiem sporo, ale 1g tłuszczów = 9kcal, czyli 600kcal = 67g, to już jest mało bo tłuszcze są wszędzie a jedna łyżka oleju waży ok. 10g).
- Unikajmy słodyczy. Chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego. Słodycze są mało wartościowe, mają dużo kalorii i niestety są to puste kalorie, dlatego bye bye czekoladko...
- Mniej soli w pożywieniu. Wiele produktów już same w sobie zawierają sód. Ten pierwiastek przyczynia się do podwyższenia ciśnienia tętniczego. Zatrzymuje wodę w organizmie, przez co na udach i pośladkach powstaje nieestetyczny cellulit. Pamiętajcie, że wiele przetworzonych produktów (wędliny, sery) posiadają już sól w swoim składzie. Wiele potraw również podczas przygotowywania jest solone, więc podane już na stole nie ma sensu po raz drugi dosalać. Sól lepiej zastąpić solami niskosodowymi (są dość drogie) a najlepiej ziołami.
- Pij wodę! Dużo wody! Generalnie mówi się, że powinno się wypijać ok. 2l wody dziennie. Woda jest we wszystkich produktach spożywczych. Warzywa i owoce w 80-90% są z wody, ale to ciut za mało żeby nawodnić organizm. Najlepiej dodatkowo wypijać butelkę wody (1,5l) lub po prostu 8 szklanek (po 250ml) dziennie. Na co dzień nie zastępujcie wody sokami. Soki w sklepach bardzo często są dosładzane, a te naturalne i tak mają dużo cukru. Pamiętajcie, że jeśli pijecie sok to zaliczajcie go jako posiłek!
- Jedz regularnie 4-5 małych posiłków dziennie. Nie wykonalne? A ile razy dziennie je Twoje dziecko? Na pewno więcej niż 3 razy, zatem za każdym razem, gdy je Twoje dziecko, jedz i Ty. To też jest sposób na niejadków, konkurencja wskazana ;) Czas przeprosić się z II śniadaniem i podwieczorkiem. Regularność posiłków przyspiesza metabolizm dzięki czemu mamy więcej energii i nasze ciało spala więcej kalorii. Oczywiście te dwie dodatkowe przekąski to nie kanapki z szynką i pomidorem, ale np. koktajl owocowy albo miseczka sałatki z ogórkiem i pomidorem.
- Nie pij alkoholu. Oczywiście co innego okazjonalnie na urodziny, ale lepiej ogranicz się do lampki wina, niż wypić całą butelkę. Poza tym alkohol ma bardzo dużo kalorii, jedna butelka białego wina to prawie 500kcal. I znów są to kalorie puste, ponieważ są to same węglowodany proste i małe ilości białka.
- Ostatnia zasada zdrowego żywienia, której nikt nie uwzględnia. Jest to moja zasada. Czytaj etykiety! Nawet nie wyobrażacie sobie jakie świństwa próbują nam wepchnąć producenci żywności. Konserwanty i wzmacniacze smaku to mały pikuś. O tym już wie chyba każdy. Czytać składy produktów niestety trzeba umieć. Ja tego się uczę od 2 lat i nie jestem w stanie wszystkiego zapamiętać. Czytam składy wszystkich produktów które kupuję, zaczynając od chleba i jogurtów, kończąc na kosmetykach. Nawet do mrożonych ryb dodaje się fosforany, które mają za zadanie zwiększyć ich gramaturę. W nadmiarze mogą spowodować choroby krążenia, a u dzieci nadpobudliwość a nawet schizofrenię i autyzm. Pewnie jest to niewielki odsetek, ale po co kusić los? Czy dajecie swoim dzieciom płatki kukurydziane Corn Flakes od Nestle? Tam jest ich całkiem sporo (przynajmniej w tych "glutenowych", w tych nowych "bezglutenowych" nie czytałam składu, więc nie wiem). O składach postaram się napisać innym razem, z tym że to temat bardzo obszerny.
Wiem, że zasad jest całkiem sporo, ale wdrożenie ich w życie wcale nie jest trudne. Trzeba być świadomym tego co się je. Powyższy sposób żywienie starałam się wprowadzić podczas ciąży. Wszystkie podpunkty spełniałam, oprócz jednego. Słodyczy, od nich nigdy nie umiałam się uwolnić. Zbyt mocno kocham czekoladę <3 Na dzień dzisiejszy mogę pochwalić się, że mlecznej czekoladki i ukochanych wafelków torcikowych od Wedla nie jadłam od 1,5 miesiąca. Jadła jedynie ciasto w święta wielkanocne, kawałek tortu w urodziny brata i kawałek tortu w urodziny taty. Uwierzcie mi, że dla mnie to ogromny sukces. Kiedyś tydzień bez czekoladki to był tydzień stracony. Mój P. oczywiście od czasu do czasu kupuje jakąś czekoladę, ale ja się nie daję i nie jem jej. Jestem z siebie dumna!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz