Powrót do formy w połogu

Ciąża i poród to czas kiedy nasze ciało bardzo się zmienia. Nasze ciało zaraz po porodzie nie wygląda tak, jakbyśmy nie były w ciąży. Niestety, ale pozostaje nam brzuszek jakbyśmy były w 6 miesiącu ciąży i przeważnie tak zostaje do końca połogu. Potem ewentualnie możemy coś zacząć z nim robić. W internecie dużo jest wzmianek o powrocie do formy po ciąży, ale przecież od razu nie będziemy przechodzić na diety i ćwiczyć prawda?

Nasze ciało zmienia się również w jeszcze innym aspekcie niż tylko dodatkowe cm w obwodzie brzucha. Postawa naszego ciała jest przeważnie odchylona do tyłu (w ciąży zmienia się środek ciężkości ciała), a nasza miednica po porodzie jest rozszerzona. Po pewnym czasie oczywiście wszystko wraca do normy, ale każdy lekarz powie nam, że im szybciej tym lepiej dla nas. Są na to specjalne ćwiczenia, które teoretycznie powinni pokazać nam je fizjoterapeuci w szpitalach, tuż po porodzie. W praktyce to niestety różnie wygląda. Ja miałam to szczęście, że miałam rozmowę z takim fizjoterapeutą, który wytłumaczył mi powagę sytuacji oraz otrzymałam od niego ulotkę z delikatnymi ćwiczeniami, które spokojnie możemy wykonywać w domu. Tak na prawdę wystarczy 15 min dziennie, aby przez okres połogu nasze ciało wróciło prawie do normy.

Usprawnienie mięśni dna miednicy

Podczas ciąży, ciężar rosnącej macicy wywiera silny nacisk na dno miednicy, przez co mięśnie krocza są znacznie zwiotczałe. Dla naszego komfortu przez całą ciąże przydałoby się ćwiczyć te mięśnie, o czym nie zawsze pamiętamy. Po ciąży jednak jest to bardzo ważne, gdyż później możemy mieć problem z trzymaniem moczu czy hemoroidami. Są na to 3 ćwiczenia, które z powodzeniem można zrobić w łóżku zanim wstaniemy:

•  połóż się na plecach, pod plecy (odcinek lędźwiowy) podłuż sobie wałek zrobiony z ręcznika, nogi zegnij w kolanach. Weź głęboki w wdech, z wydechem spróbuj skurczyć mięśnie, podciągając je w kierunku miednicy (tak, jakbyś chciała wstrzymać mocz). Z wdechem rozluźnij się. Powtarzaj ćwiczenie 3 razy dziennie po 5 min. 
•  ćwiczenie będzie podobne do poprzedniego. Leżąc na plecach i mając napięte mięśnie krocza, 3-4 razy weź wdech i wydech. Potem rozluźnij mięśnie i odpocznij 10-15 sekund. Ćwiczenie wykonuj przez 5 min.
• w pozycji leżącej wykonaj 50-100 szybkich napięć i rozluźnień mięśni krocza. Oddychaj normalnie.

Powyższe ćwiczenia można również wykonywać w pozycji leżącej na brzuchu. Gdy ćwiczysz mięśnie krocza, pamiętaj aby nie napinać pośladków, mięśni brzucha i wewnętrznych mięśni ud.

Odbudowa prawidłowego napięcia więzadeł miednicy i stawów biodrowych

Przez kilka miesięcy pod wpływem ciężaru dziecka jak również na skutek działania progesteronu, więzadła miednicy i stawów biodrowych uległy znacznemu rozluźnieniu i nadwyrężeniu. Najlepszą terapią dla więzadeł jest miarowy, spokojny ruch np.: spacerowanie, rytmiczne przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę.

• usiądź na piętach, złącz kolana. Oddycha spokojnie, rozluźnij dolny odcinek kręgosłupa. W czasie wydechu skręć się pomału w prawo, przełóż lewą rękę w poprzek tułowia i oprzyj na prawym udzie. Spójrz za siebie przez prawe ramię. Zamknij oczy i rozpręż się. Wytrzymaj przez chwilę cały czas spokojnie oddychając. Powtórz to samo skręcając się w drugą stronę.
• usiądź z nogami wyprostowanymi. Lewą nogę ugnij w kolanie i ustaw na wysokości zewnętrznej części prawego kolana. Ustaw lewe ramię blisko tułowia i wyciągnij się w górę. Skręć tułów w lewo i spójrz przez lewe ramię. Wytrzymaj przez chwilę oddychając. Powtórz to samo w drugą stronę.
• usiądź na podłodze tak, aby podeszwy stóp stykały się. Dłońmi chwyć stopy i przyciągnij je do siebie. Wyprostuj kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję przez kilkanaście sekund spokojnie oddychając.
• połóż się na lewym boku. Prawą nogę zegnij w biodrze i w kolanie, i przełóż przed wyprostowaną nogę lewą. Wykonaj skręt tułowia w prawo starając się położyć prawe ramię na podłodze. Wytrzymaj w takiej pozycji nawet do 2 min, spokojnie oddychając. Powtórz to samo na drugim boku.
• usiądź w piętach. Rozstawione na szerokość ramion dłonie oprzyj za sobą. Weź wdech i opierając się na dłoniach unieś pośladki. Podczas wdechu usiądź z powrotem na piętach. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Rozciąganie mięśni barków

Karmienie piersią i czynności pielęgnacyjne wymuszają często pochyloną pozycję ciała. W konsekwencji mogą wystąpić bóle ramion, klatki piersiowej i bóle głowy wynikające z nadmiernego napięcia mięśni szyi, oraz zaburzenia oddychania.

• uklęknij twarzą do ściany. Rozsuń kolana i usiądź mocno na piętach. Wyciągnij ręce nad głową, oprzyj dłonie o ścianę. Sięgnij rękami jak najwyżej, łokcie trzymaj wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji wykonując kilka oddechów. Przy wydechu pozwól, aby klatka piersiowa opadała. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy

Usprawnianie mięśni brzucha

Mięśnie brzucha, podobnie jak mięśnie i więzadła miednicy uległy znacznemu rozciągnięciu i co za tym idzie osłabieniu. Mięśnie proste brzucha (biegnące pionowo przez środkową część brzucha) ulegają zazwyczaj rozdzieleniu. Możesz to sprawdzić: uciśnij kciukiem punkt leżący kilka centymetrów powyżej pępka, powoli unoś głowę i spójrz na kolana, jeśli poczujesz opór mięśnie są w dobrym stanie, na ogół jednak kciuk będzie się zapadał pomiędzy obie części mięśni prostych brzucha.

Należy rozpocząć najprostsze ćwiczenia mięśni brzucha jak najszybciej, aby mogły one w przyszłości chronić kręgosłup.

W przypadku porodu naturalnego, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych możesz rozpocząć ćwiczenia mięśni brzucha już w drugiej dobie połogu. Po cesarskim cięciu należy poczekać 6 tygodni.

• połóż się na plecach, ugnij nogi w biodrach i kolanach. Dociśnij dolny odcinek kręgosłupa do podłoża. Ramiona ułożone wzdłuż ciała. Na wydechu unieś głowę i ramiona. Wykonując wdech powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
• połóż się na plecach, ugnij nogi w biodrach i kolanach. Dociśnij dolny odcinek kręgosłupa do podłoża. Ramiona ułożone wzdłuż ciała. Na wydechu oderwij głowę i wykonaj skręt tułowia w prawo. Powtórz ćwiczenie 6 razy na każdą stronę. 
• połóż się na plecach, dłonie spleć z tyłu głowy. Unieś kolana i stopy do pozycji krzesełkowej. Na wydechu unieś głowę i oderwij barki od podłoża. Trzymaj szeroko łokcie. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Artykuł opracowany na podstawie ulotki pt.: "Informator dla pacjentów. Powrót do formy. Rehabilitacja w połogu - instruktaż dla mamy po porodzie" opracowanej przez fizjoterapeutów Szpitala Medicover w Warszawie. Ćwiczenia przedstawione na zdjęciach, są wykonywane przeze mnie, zgodnie z instrukcją w niniejszej ulotce.